Renseignez-vous sur la carence en fer

Vous retrouvez l'élément fer (Fe) au quotidien
En fait, il s'agit d'un élément essentiel de presque tout ce qui nous entoure. Tout ce qui est fait d'acier contient du fer. Qu'il s'agisse de matériaux synthétiques, de végétaux ou d'animaux, on retrouve du fer partout.

Cependant, lorsqu'il est question des besoins nutritionnels et des suppléments de fer, nous faisons référence au fer alimentaire. Ce type de fer est un oligo-élément et joue un rôle essentiel dans la santé de toutes les cellules de votre corps, en particulier vos globules rouges (hémoglobine). Ces cellules fournissent de l'oxygène à vos tissus et jouent un rôle particulièrement actif dans le maintien de vos muscles. Un apport équilibré en fer alimentaire est essentiel au bon développement et au bon fonctionnement de votre système nerveux central. Certains des premiers indicateurs d'une carence en fer sont une sensation de lourdeur, d'étourdissements et d'épuisement. Votre corps ne fournit pas suffisamment d'oxygène quand et où vous en avez besoin. En termes simples, le fer nous fournit de l'énergie et la capacité de guérir notre corps.

Qu'est-ce que la carence en fer?

La carence en fer correspond à un faible taux de fer. L'anémie par carence en fer est caractérisée par un faible niveau d'hémoglobine (trop peu de globules rouges). L'anémie correspond à un faible niveau d'hémoglobine (parfois attribuable à certains médicaments, comme les médicaments antirétroviraux ou la chimiothérapie)1.

Est-ce courant?

  • La carence en fer est le trouble nutritionnel le plus fréquent au Canada et à l'échelle mondiale2. Bien que les professionnels de la santé connaissent bien l'importance du fer alimentaire, ce problème mondial est dû en grande partie à la difficulté d'absorption du fer, à l'incapacité de prendre régulièrement des suppléments traditionnels en raison d'effets secondaires gastriques ou à un besoin accru de fer en raison de facteurs liés au mode de vie ou à des problèmes de santé.

Qui en souffre?

  • Vous pourriez souffrir d'une carence en fer ou avoir un faible taux de fer si vous souffrez d'une maladie chronique (comme la maladie coeliaque), si vous êtes enceinte ou que vous envisagez de le devenir. De plus, il se peut que votre corps ait besoin de plus de fer que la moyenne des gens ou qu'il ait de la difficulté à absorber le fer provenant de sources alimentaires. Parmi les facteurs contributifs, mentionnons les menstruations abondantes, un alimentation à base de plantes (végétarien) ou l'adoption d'une routine d'exercice rigoureuse qui exige un supplément de fer pour construire et réparer les muscles, comme la course de fond ou l'haltérophilie.

Comment puis-je y remédier?

  • Dans un premier temps, vous devriez consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé pour une évaluation complète, y compris des analyses sanguines afin de déterminer votre taux de fer actuel. Selon votre situation exacte, votre médecin peut vous proposer une ou plusieurs des recommandations suivantes : des changements à votre alimentation (comme un apport accru d'aliments riches en fer et enrichis en fer), des suppléments oraux de fer (comme la formule IronOneMD de fer élémentaire) ou, plus rarement, une injection ou un traitement intraveineux (IV) au fer.

    Il est préférable que vos besoins précis soient déterminés par un médecin qualifié pour définir la durée, la posologie et le type de traitement au fer qui sera le plus efficace pour vous. Discutez des bienfaits potentiels du fer avec un médecin avant de commencer à ajouter des suppléments à votre alimentation ou à les administrer à toute personne dont vous êtes responsable.

La relation entre les aliments et le fer

On retrouve le fer dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale. Au Canada, les produits céréaliers comme la farine, les pâtes et les céréales pour le déjeuner sont souvent enrichis de fer.

Sources animales
Le fer d'origine animale porte le nom de fer hémique, qui est généralement la forme de fer offrant la meilleure biodisponibilité (facilement absorbé). Cela comprend le poisson, la volaille, la viande rouge et les abats, comme le foie.

Sources végétales
Le fer d'origine végétale est connu sous le nom de fer non hémique et présente une biodisponibilité moindre (moins facilement absorbé), mais il demeure tout de même utile pour combler vos besoins en fer quotidiens recommandés. Les sources importantes comprennent souvent les légumes verts cuits et les lentilles et haricots trempés.

Les 5 aliments les plus riches en fer

Si vous cherchez à accroître votre apport quotidien en fer en améliorant votre alimentation, nous avons sélectionné les cinq principales sources de fer alimentaire, selon le type, comme le recommandent les diététistes :

Excellentes sources de fer non hémique

Légumes et fruits
Épinards (cuits), purée de tomates, edamame (cuits), haricots de Lima (cuits) et asperges (crues).

Céréales
Gruau instantané (cuit), crème de blé (tous les types, cuits), céréales (tous les types), granola et son d'avoine (cuit).

Substituts de viande
Soja mûr (cuit), tofu (cuit), lentilles (trempées et cuites), divers haricots (trempés et cuits) et divers pois (trempés et cuits).

Divers
Mélasse épuisée et pâtes à tartiner à base d'extraits de levure (Marmite ou Vegemite).

Excellentes sources de fer hémique

Viandes et volailles
Canard (cuit), orignal/gibier (cuit), bœuf (diverses coupes, cuit), boeuf/agneau haché (cuit) et agneau (diverses coupes, cuit).

Abats
Foie de porc (cuit), rognon d'agneau (cuit), foie de poulet, de dinde ou d'agneau (cuit), foie de bœuf (cuit) et rognon de bœuf, de veau ou de porc (cuit).

Poissons et fruits de mer
Pieuvre (cuite), huîtres (cuites), palourdes (cuites), sardines (en conserve), maquereau/truite/bar (cuits) et thon pâle (en conserve dans l'eau).

Pour connaître la quantité exacte de fer contenue dans ces aliments, leur portion recommandée ou pour en apprendre davantage sur les aliments riches en fer que vous pouvez ajouter à votre alimentation quotidienne, visitez Les diététistes du Canada.


Delicious Iron-Rich Recipes

Recettes délicieuses et riches en fer

Éléments importants à prendre en considération

Il peut être un peu difficile d'équilibrer votre apport en fer pour combler vos besoins particuliers. C'est pourquoi nous vous encourageons à consulter un professionnel de la santé avant d'ajouter un supplément à votre alimentation. Un grand nombre d'aliments et de boissons influencent votre capacité d'absorber et de stocker le fer, agissant soit comme inhibiteurs de fer, soit comme exhausteurs de fer. De plus, il n'est pas rare que votre mode de vie ou votre état de santé général fasse en sorte que la gestion des niveaux de fer par la seule alimentation ne suffise tout simplement pas à combler vos besoins, et c'est là que les suppléments de fer peuvent faire une grande différence.

Exhauster ou inhiber le fer?

Exhausteurs
Votre médecin ou votre pharmacien vous recommandera souvent de prendre des suppléments oraux de fer en même temps que de la vitamine C, que ce soit sous forme de suppléments ou d'aliments contenant naturellement de la vitamine C/acide ascorbique - comme un verre de jus d'orange ou des agrumes entiers. Cette vitamine particulière a la capacité de favoriser l'absorption du fer en le protégeant de ce que l'on appelle les « inhibiteurs 4».

Inhibiteurs
Certains aliments entravent ou réduisent l'absorption du fer. Le calcium se retrouve en tête de liste. Cela ne diminue pas l'importance du calcium pour votre santé, cela signifie simplement que vous devriez éviter de prendre du fer en même temps que des aliments contenant du calcium, comme les produits laitiers. Les Phytates sont un autre inhibiteur que l'on retrouve fréquemment dans le fer d'origine végétale, comme les haricots et les légumineuses. Cela peut prêter à confusion, car ce groupe d'aliments constitue également une excellente source de fer alimentaire. Heureusement, il existe une solution simple qui se résume à une préparation adéquate. Des techniques comme la germination et le trempage permettent de réduire considérablement la teneur en acide phytique et à améliorer la biodisponibilité du fer. Les polyphénols (parfois appelés tanins végétaux) sont présents dans des produits populaires comme le thé, le vin rouge, le chocolat et le café, et sont reconnus pour inhiber l'absorption du fer.

La gestion des niveaux de fer: quand l'alimentation ne suffit pas

La carence en fer est un problème courant pour les Canadiens et les gens du monde entier, car l'augmentation de la consommation d'aliments riches en fer ne suffit bien souvent pas, surtout lorsqu'on adopte une alimentation à base de plantes. Si vous êtes végétarien, il est fort probable que vous ayez besoin de compléter votre alimentation quotidienne avec du fer alimentaire. Ceci est dû au fait que les aliments d'origine végétale contenant du fer (non hémique) ne sont pas aussi riches en fer (en volume) et que celui-ci est moins facilement absorbé par le corps (biodisponible) que le fer d'origine animale (fer hémique).

Si vous mangez de la viande, les problèmes de santé courants comme l'endométriose, la maladie coeliaque ou les saignements menstruels abondants peuvent accroître vos besoins en fer, de sorte qu'un supplément alimentaire s'impose. La grossesse, le stress chronique, les médicaments sur ordonnance ou les activités sportives exigeantes peuvent également augmenter les besoins en fer de votre corps, il est donc judicieux de discuter avec un médecin de votre mode de vie et de vos besoins en fer pour vous assurer de respecter la quantité de fer quotidienne recommandée qui convient à vos besoins.

Ai-je besoin de fer?

Suis-je à risque de souffrir de fer faible ou d'anèmie par carence en fer?
La seule façon de vous assurer que votre taux de fer est bon est de le vérifier au moyen d'une analyse sanguine rapide. Votre médecin vous prescrira une analyse sanguine qui déterminera la quantité de fer stockée dans votre corps et disponible dans votre sang. Pour vous aider à amorcer la conversation, nous avons créé un outil en ligne de vérification des symptômes pour voir si vous présentez des symptômes courants de carence en fer, et si oui, à quelle fréquence. Essayez-le dès maintenant.

Symptômes courants d'anémie

Les symptômes de carence en fer comprennent :

  • Fatigue
  • Faiblesse
  • Irritabilité
  • Maux de tête
  • Peau pâle
  • Ongles cassants
  • Immunité réduite
  • Ecchymoses inexpliquées
  • Inflammation de la langue
  • Battements cardiaques irréguliers
  • Essoufflement
  • Étourdissements
  • Douleurs thoraciques
  • Mains et pieds froids

Fer pour les adultes

Une peau, des cheveux et des ongles en santé
Même si vous êtes en excellente santé, que vous absorbez facilement le fer et que vous ne subissez pas de stress, le maintien de niveaux adéquats de fer demeure toujours un facteur très important. Le fer aide votre corps à métaboliser les protéines et est essentiel à la production des globules rouges. Si votre taux de globules rouges est bas, votre corps pourrait ne pas recevoir suffisamment d'oxygène, ce qui a une incidence sur votre capacité à préserver l'élasticité de votre peau, la santé de vos cheveux et la dureté de vos ongles.

Pourquoi les ecchymoses et la fatigue sont-elles courantes en cas de carence en fer?
Les globules rouges et l'oxygène sont des éléments constitutifs essentiels du corps humain et jouent un rôle de premier plan dans le processus de guérison. Lorsque vous n'obtenez pas assez de fer en prenant des suppléments ou dans votre alimentation, il se peut que votre sang ne coagule pas correctement, ce qui peut aussi se traduire par des saignements ou des hématomes plus fréquents. Un manque d'oxygène dans la circulation sanguine et dans les poumons peut entraîner une sensation de faiblesse, des étourdissements et l'épuisement.

Comment prévenir la carence en fer pendant la grossesse?

Les femmes sont particulièrement sujettes à l'anémie par carence en fer lorsqu'elles sont en âge de procréer, principalement en raison des pertes de sang pendant les menstruations.

Même si vous n'avez pas de carence en fer avant la grossesse, les besoins en fer de votre corps augmenteront considérablement lorsque vous deviendrez enceinte. Soudain, vous produisez plus de globules rouges pour soutenir votre placenta et la nouvelle vie qui grandit en vous (ainsi que pour vous préparer à d'éventuelles pertes de sang pendant l'accouchement). Des études montrent que l'anémie grave chez les mères a un effet négatif sur les nouveau-nés, y compris des naissances prématurées et un faible poids de naissance5.

Connaissez-vous vos facteurs de risque?

Vous courez un risque accru de souffrir d'anémie pendant la grossesse si :

  • Vous avez deux grossesses consécutives.
  • Vous êtes enceinte de jumeaux ou de triplés.
  • Vous souffrez des nausées et des vomissements fréquents.
  • Vous suivez un régime à base de plantes ou ne consommez pas assez de fer dans votre alimentation quotidienne.
  • Vos règles étaient abondantes avant la grossesse..
  • Vous avez souffert d’anémie à n'importe quel moment avant de devenir enceinte.

Discutez de la prévention de l'anémie avec votre médecin, avant (ou pendant) votre grossesse, afin de définir un plan qui optimisera votre bien-être et celui de votre bébé.

Les médecins recommandent IronOneMD, puisqu'il peut être utilisé en toute sécurité pendant la grossesse et l'allaitement, mais consultez d'abord votre médecin avant de prendre tout supplément de fer.

Croyez-vous être à risque de carence en fer?


Utilisez notre outil en ligne de vérification des symptômes et partagez vos résultats avec votre médecin.

Vous pouvez consulter la monographie du produit de Santé Canada pour le fer à l’adresse http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/search-rechercheReq.do?url=&lang=fra. Vous pouvez consulter les avertissements, les mises en garde et les consignes d’utilisation à l’adresse https://health-products.canada.ca/lnhpd-bdpsnh/switchlocale.do?lang=fr&url=t.product.produit info pour obtenir des renseignements utiles à l'évaluation des avantages et des risques. Vous devez toujours consulter un médecin, lire les directives sur l'étiquette et les respecter. Vous pouvez également obtenir la licence de produit sur demande au 1.877.633.3987.

Références :
1. https://www.mayoclinic.org/symptoms/low-hemoglobin/basics/causes/sym-20050760
2. https://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf
3. https://runnersconnect.net/cast-iron-pan-iron/
4. http://tincdesign.com.au/iron/iron_enhancers.pdf
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/anemia-during-pregnancy/art-20114455?pg=1